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養生知識
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中老年人想要健康，飲食要遵循這8個原則！
發布時間：2021-08-21 17:14:15
    膳食營養是保證中老年人健康的基礎，與年輕時相比，老年人身體機能有不少的變化。比如合成代謝降低，肌肉量減少，骨骼的礦物質減少、消化酶、消化液分泌減少導致消化功能減退。


專家表示，正是基于這些特點，中老年人的營養和飲食都有特殊性，需要把握以下原則：

01  食物多樣化，主食應粗細搭配
每天食物應包括五大類：谷薯類、魚禽蛋肉類、奶類、蔬菜水果類和油脂，最好能吃12種以上的食物，注意葷素搭配。



每天主食攝入量約200克～300克，如果消化功能較好建議適當吃些全谷物食品或粗糧。
 
02  常吃魚、禽、蛋和瘦肉類
動物食物是優質蛋白的重要來源，后者是維護正常免疫所必需的營養。



建議每天吃魚類等水產食物40克～75克，蛋類40克～50克，禽畜肉40克～75克，保證優質蛋白質供應。
 
 
03  適量攝入奶類、大豆及其制品
建議每天喝250毫升～300毫升奶或相當量的奶制品。



對乳糖不耐受者，可嘗試羊奶，同時每日應攝入適量的豆制品，如豆漿、豆腐、豆干等。
 
 
04  攝入足量蔬菜、水果
盡量選擇新鮮和當季的品種，建議每天攝入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占總量的一半以上；水果推薦量為200克左右。



05  飲食清淡，少油、限鹽
飲食避免重油重鹽，每日用鹽一般不要超過6克，少吃腌制食品，每日用油量限制在25克以內，可選用多種植物油，少用煎炸的烹調方式。


06  少量多餐，食物細軟，足量飲水
老年人可能有咀嚼、消化功能下降等問題，可以將全天食物分配到4~5餐，食物應加工得更細、更軟一些。這樣可以保證獲得較充足熱量，也有利于營養吸收利用。平時注意補充水分。

07  延緩肌肉衰減，積極戶外活動

體重不足往往伴有肌少癥和營養不良，一方面使活動能力受影響，容易跌倒；另一方面營養不良會使免疫功能受影響。
 



而超重、肥胖會增加高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等代謝性疾病的發病風險，所以過胖過瘦都不好，維持適宜體重。
 
08   攝入充足食物，預防營養缺乏
鼓勵老年人與家人共同用餐，愉悅用餐，保障營養需求。一定要經常關注老人的營養攝入，對于食物攝入不足或懷疑有營養不良的長者，應尋求醫生幫助。


必要時在醫生指導下進行適當的營養支持治療，及時改善營養狀況，減少疾病或并發癥發生的風險。